겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 진단과 예방 및 극복 방법

안녕하세요 건강한 음식 건음입니다.

사진 = 게티이미지뱅크

겨울은 사람의 몸과 마음을 움츠러들게 하는 계절입니다. 추위가 몸을 힘들게 한다면 짧아진 낮과 크게 줄어든 일조량은 마음을 우울하게 만드는 요인이 되기도 합니다. 일조량이 충분하지 않을 때 기분이 처지는 것은 동서를 막론하고 일반적인 현상이라고 합니다. 영국 일간 가디언은 계절적 요인에서 비롯되는 우울감을 해소할 방법을 소개했다고 합니다. 그렇다면 영국 일간 가디언에서 소개한 겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 진단과 예방 및 극복 방법을 알아보겠습니다.

겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 진단과 예방 및 극복 방법

계절성 정동 장애

낮이 짧아지고 겨울이 시작되면서 우울감이 나타났으면 이 증상이 전문의 상담이 필요할 정도로 심각한 것인지 파악하는 게 가장 좋다고 합니다. 단순히 기분이 안 좋은 정도에 그치는 게 아니라 '계절성 정동 장애'일 수 있기 때문이라고 합니다.

 

겨절성 정동 장애는 기력 부족, 기분 저하, 집중력 저하 등이 2주 이상 지속되거나 반복적으로 찾아올 때 의심해 볼 수 있다고 합니다. 자신이 여기에 해당한다면 전문가의 진료를 받아보는 것이 좋다고 합니다.

 

계절성 정동 장애 예방 및 극복법

1. 낮에 외출 및 가벼운 운동하기

운동을 통해 기분을 끌어올리는 것은 겨울 우울감이 찾아오는 것을 방지하거나 우울감이 깊어지는 것을 예방하는 데 효과적이라고 합니다. 가능하다면 해가 떠 있는 시간에 야외에서 운동하는 게 기분전환에 더 효과적이라고 합니다. 특히, 날이 맑고 햇볕이 좋은 날에는 반드시 외출을 해줍니다.

 

운동의 강도가 높지 않아도 되는데, 빠르게 걷기만 해도 실내에만 머무르는 것보다 더 활기찬 기분을 느낄 수 있다고 합니다. 시간이 허락한다면 대자연을 찾아가는 것도 좋은 방법이라고 합니다. 산이나 강, 바다도 좋고 온실 식물을 감상할 수 있는 식물원도 좋다고 합니다. 식물원은 한겨울에도 초록의 싱그러움을 감상할 수 있는 곳입니다.

 

계절이 겨울인 만큼 외출할 때는 보온에 신경 써야 합니다. 몸이 추우면 겨울 운동은 힘들고 불쾌한 일이지만, 따뜻하면 기분 좋고 할 만한 일이 됩니다. 따뜻하면서도 땀이 금세 배출되는 소재의 옷을 입고 머리와 귀, 손, 발의 체온이 떨어지지 않도록 모자, 장갑 등 방한용품을 착용해줍니다. 

 

또, 넘어지지 않도록 빙판이나 눈 쌓인 길은 피해서 다니도록 합니다. 추운 날에는 집 밖으로 나가겠다고 마음을 먹는 것부터가 도전이 된다고 합니다. 하지만, 일잔 밖으로 나가면 운동이 주는 활기를 체감할 수 있다고 합니다.

 

2. 사람들과의 교류 지속하기

사람들과 꾸준하게 교류하는 것은 마음을 건강하게 지키는 또 하나의 방법이라고 합니다. 사람과의 교류를 중단하는 것은 우울증의 증상인 동시에 우울감을 악화시키는 원인이라고 합니다. 지인들을 만나고 싶지 않을 정도로 기운이 없고 기분이 가란앉는 증상이 2주 이상 지속된다면 앞서 언급했듯이 전문의와 상담하는 것이 좋다고 합니다.

 

우울감이 그 정도로 깊지 않다면, 지인들과 기분 좋은 교류를 이어가는 건 삶의 에너지를 유지하는 데 필요한 일이라고 합니다. 문자메시지, 영상통화 등으로 지인과 대화하거나 만날 약속을 잡는 과정이 사람에게 활력을 준다고 합니다.

 

3. 전문적인 치료 받기(비타민D 보충하기)

일조량이 감소하면 우리 몸은 비타민D를 충분히 합성하지 못한다고 합니다. 비타민D 부족은 신체에 여러 질병을 초래하고 우울감에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 바타민D 보충제나 주사를 활용해 비타민D 수치가 떨어지지 않도록 관리하는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 빛 치료하기

일반 전구보다 훨씬 밝은 전구를 사용해 우울감을 해소하는 빛 치료가 있다고 합니다. 빛 치료는 전문가의 조언과 처방에 따라 시행하면 된다고 합니다.

 

영국 일간 가디언에서 소개한 겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 예방법 4가지 외 아래의 방법도 겨울철 우울증(계절성 정동 장애) 예방과 치료에 도움이 된다고 합니다.

 

5. 설탕 섭취 줄이기

설탕 등 단순당과 빵, 파스타, 비스킷 등에 든 정제된 탄수화물은 장에서 사는 불필요한 세균, 효모의 먹이가 된다는 것입니다. 대신 채소, 육류, 생선, 콩, 건강에 이로운 지방 등을 섭취하는 것이 장 건강과 겨울철 정동 장애 예방을 돕는다고 합니다.

 

6. 허브를 요리에 활용하기

세이지, 로즈마리, 타임 등 치료용 허브를 요리에 사용하면 면역력이 강화된다고 합니다. 요리할 때 마늘을 넣는 것도 좋다고 합니다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 천연 항생제 역할을 하기 때문이라고 합니다.

 

7. 단백질 충분히 섭취하기

겨울에 계란, 육류, 콩 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 겨울철 정동 장애는 물론 감기 등 다른 겨울철 질환 예방에도 좋다고 합니다.

 

8. 비타민C, 비타민E, 아연 등 웰빙 영양소 채우기

아연, 셀레늄, 비타민C, 비타민E는 우리 몸의 면역 시스템을 증강시키는 영양소라고 합니다.

 

9. 오메가-3 지방 부족하지 않게 섭추하기

등 푸른 생선, 계란, 풀을 먹고 자란 가축의 고기, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 한다고 합니다.

 

10. 식사할 때 술은 멀리하고 물은 가까이 하기

과다한 알코올 섭취는 우리 몸의 면역 시스템의 70% 이상을 차지하는 장내 미생물의 불균형을 초래한다고 합니다. 겨울철 저녁 시간에 술 대신 물을 가까이하면 훨씬 나은 선택이 될 수 있다고 합니다.

 

11. 수프와 스튜 자주 즐기기

채소 등 색깔 식품을 재료로 해서 만든 수프나 슈트는 장 건강에 유익해 면역력을 높여준다고 합니다.

 

12. 충분한 수면 취하기

하루 7~8시간 수면을 취하는 것이 우리 몸의 면역시스템을 회복시키는 데 매우 중요하다고 합니다.

 

13. 무리하지 않기

평소의 페이스를 유지하되 무리하지 않아야 한다고 합니다. 겨울은 휴식과 회복의 시간이며 바빠질 명절을 앞두고 준비하는 시기이므로 강도 높은 일을 하는 것은 피해야 한다고 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 겨울청 우울증(계절성 정동 장애)에 대해 알아보고 계절성 정동 장애 진단과 예방법 그리고 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.