안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.
오늘은 대구·가자미 등 흰살 생선 활용법과 다이어트 효능에 대해 알아보겠습니다.
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대구·가자미 등 흰살 생선 활용법과 다이어트 효능
직장인 한모(43) 씨는 온라인 사이트에서 '대구 순살' 제품을 자주 주문한다고 합니다. 최근 체중감량을 시작해서입니다. 한모 씨는 "다이어트를 할 때 가장 먼저 냉동 대구 순살을 산다"라며 "손질이 되어 있어 닭가슴살처럼 먹기 편하다"라고 말했습니다.
대구와 같은 흰살 생선은 체중감량에 좋은 식재료로 꼽힙니다. 글로벌365mc병원 식이영양센터장인 전은복 영양사는 "흰살 생선은 단백질이 풍부하면서 붉은살 생선보다 지방 함량이 적다"라며 "고단백·저지방 식품으로 다이어트 식단에 적합하다"라고 말했습니다.
물론 모든 생선은 건강한 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 식재료입니다. 붉은살 생선의 지방은 몸에 좋은 불포화지방입니다. 다만 지방이 많아 흰살 생선보다 열량이 높다고 합니다. 예를 들어 붉은살 생선인 고등어·삼치·꽁치의 열량은 100g당 170~260kcal이라고 합니다. 흰살 생선인 대구·명태·가자미의 열량은 이보다 낮은 90~129kcal이라고 합니다.
더욱이 붉은살 생선 요리는 비린내 제거를 위해 양념을 많이 쓰기도 합니다. 고등어조림이나 꽁치조림 등입니다. 그만큼 열량이 높아질 수 있다고 합니다. 반면 붉은 살 생선보다 비린내가 적은 흰살 생선은 담백한 맛을 살리는 요리가 많습니다. 양념을 적게 넣은 맑은 탕이나 찜 등입니다.
전문가가 체중감량 식재료로 추천하는 흰살 생선은 대구와 명태, 가자미입니다. 전은복 영양사는 "살이 부드럽고 담백한 대구는 찜, 구이, 지리로 요리하기 좋다"라며 "단백질뿐만 아니라 셀레늄, 비타민 A·E·B가 풍부해 면역력에도 도움이 된다"라고 소개했다고 합니다.
대표 요리는 '대구 맑은탕'과 '대구 스테이이크'입니다. 대구 맑은탕은 무와 미나리, 청양고추, 두부를 넣고 끓입니다. 대구 스테이크는 유명 연예인들의 다이어트 메뉴로 알려지며 SNS(사회관계망서비스)에서도 인기라고 합니다. 구운 대구살에 데리야키 또는 카레 소스를 소량 곁들입니다. 여기에 아스파라거스, 양송이버섯을 함께 준비하면 '고단백 한 끼'가 완성됩니다.
특히 대구는 우리가 주로 먹는 흰살 생선 중에서 열량이 가장 낮습니다. 100g당 90kcal입니다. 닭가슴살(106kcal)보다 적습니다.
명태도 100g당 98kcal로 비슷합니다. 영양소로는 비타민 B군이 풍부합니다. 명태를 건조한 황태를 이용해도 좋습니다. 황태에 두부, 무, 달걀을 넣고 '황태 두부 달걀 맑은탕'을 끓이면 됩니다. 바삭한 다이어트 과자도 만들 수 있습니다. 에어프라이어에 황태를 넣고 3~4분 바삭하게 익힙니다.
가자미의 열량은 100g당 129kcal입니다. 비타민 D·E·E군이 많습니다. 다이어트 메뉴로는 '가자미구이'가 제격입니다. 버터를 소량 넣고 가자미 순살을 구운 뒤, 아스파라거스, 새송이버섯, 컬리플라워(cauliflower)를 곁들여 먹습니다.
이 외에도 흰살 생선으로는 우럭, 복어, 참돔, 농어, 조기 등이 있습니다. 붉은 연어도 흰살 생선입니다. 연어의 붉은색은 붉은 색소를 가진 크릴새우를 먹어서입니다.
해양수산부 자료에 따르면 흰살 생선과 붉은살 생선은 색깔이 아니라 미오글로빈(myoglobin) 함량으로 구분합니다. 10mg 이하면 흰살 생선, 10mg 이상이면 붉은살 생선입니다.
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자료 = 리얼푸드
그럼 여기까지 대구·가자미 등 흰살 생선 활용법과 다이어트 효능에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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