무릎 통증 싹~ 날리는 3가지 운동법

안녕하세요 건강한 음식 건음입니다.

오늘은 무플 통증 줄이는 쉬운 운동법 3가지를 알아보겠습니다.

 

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무릎 통증 줄이는 쉬운 운동법

무릎이 아프다면 적당한 강도의 운동을 꼭 해야 합니다. 이는 무릎을 잡아주는 근육의 근력이 줄어들면 통증이 더 심해지기 때문입니다. 관절의 유연성도 떨어져 뻣뻣해집니다. 통증을 줄이려면 무릎을 잡아주는 허벅지 뒤쪽과 안쪽, 앞부분이 근육을 적절히 단련해야 합니다 그럼 무릎 통증을 줄이기 위한 쉬운 운동법을 소개해드리겠습니다.

 

1. 허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기

사진 = 헬스조선 DB

허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버티는 것입니다. 허리를 너무 세우면 오히려 근육이 과하게 수축할 수 있으므로 편안할 정도만 세워줍니다. 6초씩 10회 반복하면 되는데, 이 운동은 허벅지 안쪽 근육인 고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 줍니다. 한 번에 큰 효과를 보는 운동은 아니지만, 꾸준히 하면 무릎 완화에 도움이 된다고 합니다.

 

2. 의자에 앉아서 다리 들기

사진 = 헬스조선 DB

의자에 편안하게 앉고, 한쪽 다리의 무릎을 약간 바깥으로 돌린 후 발끝을 몸 쪽으로 당긴 후 들어 올립니다. 다리를 들어 올리는 데 집중하기보다는 무릎을 쪽 펴는 데 집중을 해줍니다. 이 운동 역시 6초씩 10회를 반복하면 됩니다. 반대쪽도 똑같이 다리를 들어 올려줍니다. 이 운동을 통해 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 고관절 내전근을 함께 단련할 수 있다고 합니다. 대퇴사두근의 근력이 줄어들면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등에 손상을 유발할 수 있다고 합니다. 이 운동을 꾸준히 하면 무플의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜어줄 수 있다고 합니다.

 

3. 문지방에서 뒤꿈치 들어 올리기

사진 = 헬스조선 DB

문지방에 섭니다. 그리고, 양손으로 양쪽 벽을 짚어 몸을 고정합니다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것은 느낍니다. 천천히, 10번 정도를 양발 번갈아가며 시행해줍니다. 이 운동은 체중을 이용해 무릎 아래 있는 종아리 근육을 단련합니다. 체중이 실리는 운동이기 때문에 사람에 따라 강도가 다를 수 있습니다. 운동을 시도하다 무플에 통증이 느껴진다면 하지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

자료 = 헬스조선(https://health.chosun.com)

 

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 무릎 통증 줄이는 쉬운 운동법 3가지를 알아보았습니다.

감사합니다.