콜레스테롤에 좋은 대표 영양소와 음식

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 콜레스테롤에 좋은 대표 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

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콜레스테롤에 좋은 대표 영양소와 음식

혈중 콜레스테롤 수치는 심혈관질환과 뇌질환 등 각종 질환 위험성을 판단하는 요인으로 사용됩니다.

 

여러 의학전문가들에 따르면 혈중 콜레스테롤은 유전적 요인과 스트레스, 운동 부족 등과 함께 '잘못된 식습관' 또한 중요한 요인으로 지목됩니다. 달리 말하면 식습관의 변화로 콜레스테롤 문제를 어느 정도 개선할 수 있다는 의미이기도 합니다. 콜레스테롤 수치를 건강하게 만들려면 일부 영양소의 도움이 필요합니다. 영양학자들이 꼽는 대표적인 영양소는 바로 식이섬유입니다.

 

식이섬유

나쁜 콜레스테롤 달라붙어 배출

식이섬유는 신체의 소화효소로 분해되지 않는 성분으로, '수용성' 식이섬유와 '불용성' 식이섬유로 나뉩니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 물을 만나면 끈적끈적한 젤리처럼 부풀어 오르며 대변도 부드럽게 만듭니다. 김민정 미국 공인 영양사는 "수용성 식이섬유는 '나쁜'LDL 콜레스테롤을 끈적한 수분에 잡아둬서 혈관 벽에 침착되거나 몸에 흡수되지 못하도록 막는다"라고 설명했습니다.

 

실제로 올해 학술저널인 '영양학진보(Advances in Nutrition)'에 실린 연구에 따르면 음식을 통해 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 중 가장 큰 효과를 나타낸 것은 매일 15g의 '수용성' 식이섬유를 섭취한 방법이었습니다. 수용성 식이섬유는 미역, 다시마와 같은 해초류나 푸룬(Prune·서양 건자두) 등에 많이 들어있습니다.

 

수용성 식이섬유가 콜레스테롤의 혈액 침투를 막도록 '잡아놓는' 다면, 불용성 식이섬유는 '밀어서 내리는' 역할을 합니다. 김민정 영양사는 "불용성 식이섬유는 혈관 벽을 쓸어내려 침착된 콜레스테롤 지방찌꺼기를 닦아내는 역할을 한다"라고 말했습니다. 또한 "규칙적인 배변 습관과 변비 예방을 도우며, 장을 자극해 장 운동을 촉진하기도 한다"라고 덧붙였습니다. 즉 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해 주고, 불용성 식이섬유소는 변의 부피를 늘려줍니다. 불용성 식이섬유는 거친 통곡물과 나물, 아몬드 등에 많이 들어 있습니다.

 

식이섬유 늘리면 물도 충분히 마셔야한다!

콜레스테롤 관리에 좋다는 이유로 식이섬유만을 과하게 먹어도 문제가 생길 수 있습니다. 평소보다 식이섬유를 늘린다면 반드시 수분도 충분히 섭취해야 합니다. 식이섬유를 많이 먹을 때 흔히 발생되는 문제입니다. 김 영양사는 "몸에 수분이 충분하지 않은데 불용성 식이섬유의 양만 계속 늘어나면 변이 거칠어지고, 장에 머무는 시간이 길어져 오히려 변비가 심해질 수 있다"라고 지적했습니다.

 

쉽게 비유하 지면, 변기(장)에 물(수분) 이 가득할 때 휴지(식이섬유)를 넣고 물을 내리면 잘 내려가지만, 변기에 물을 충분하지 않을 때 휴지를 과하게 많이 넣는다면 변기가 막히는 것과 비슷한 원리라고 합니다.

 

일반적으로 총 식이섬유 권장섭취량은 하루에 25~30g입니다. 식이섬유소가 많다고 알려진 식품들의 함유량을 비교해 보면, 미국 농무부 식품 데이터에서 100g 기준으로 치아씨드의 식이섬유 함유량은 34g로, '높으' 편에 속합니다. 다만 매우 가벼운 치아씨드 100g을 먹기란 쉽지 않은 일입니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식

 

과일

푸룬

과일 중에서는 푸룬을 꼽을 수 있습니다. 100g당 6.1g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 사과(2.4g) 보다 많은 양입니다. 특히 푸룬 100g은 10알 정도로 손쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

견과류 

아몬드

견과류 중에서는 아몬드가 대표적입니다. 100g당 12g의 식이섬유가 있으며, 아몬드 100g은 보통 '세줌'에 해당됩니다. 아몬드 '한 줌(약 23알)'은 30g 정도입니다.

 

이 외에 채소로는 당근(100g 당 1.8g)이나 양배추(2.5g) 등에 풍부하다고 합니다.

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 콜레스테롤에 좋은 대표 영양소에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.