통곡물 종류 및 섭취법

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

건강에 관한 관심이 높아지면서 식단을 신경 쓰는 사람들이 늘어나고 있습니다. 그중 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 밥을 통곡물로 바꾸는 사람들이 많습니다. 하지만 통곡물이 좋다는 건 알면서 왜 좋은지, 어떻게 먹어야 하는지를 아는 사람은 드물다고 합니다. 알고 먹으면 더 좋은 통곡물에 대해 모든 것을 알아보겠습니다.

 

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통곡물  종류 및 섭취법

 

통곡물이란?

통곡물은 어느 한 부분도 손상되지 않은 곡물, 즉 곡물의 세 가지 구성 요소인 겨와 배젖, 배아가 모두 보존된 곡물입니다. 겨는 곡식을 찧어 벗겨낸 껍질을 뜻하는 말로, 곡물의 종류에 따라 쌀겨, 보릿겨, 밀기울이라고도 부릅니다. 겨에는 섬유질과 비타민 B, 각종 무기질이 풍부합니다. 배젖은 전분 형태의 탄수화물로 이뤄져 있으며 단백질과 비타민의 공급원입니다. 배아는 곡물 영양의 핵심 부위입니다. 비타민과 몸에 좋은 지방을 포함해 각종 영양소로 가득 차 있습니다.

 

쌀을 예로 들자면 현미는 통곡물이고, 현미에서 겨와 배아를 제거하고 배젖만 남기면 백미가 됩니다. 그러므로 백미는 통곡물이 아닙니다. 밀도 통밀에서 밀기울과 배아를 제거하고 제분하면 요리할 대 흔히 사용하는 흰 밀가루가 됩니다. 흰 밀가루는 빵이나 과자, 면 요리 등에 널리 사용되지만, 통밀을 빻아 만든 통밀가루보다는 섬유질과 영양 성분이 적습니다.

 

통곡물 종류

그렇다면 어떤 곡물이 섬유질과 영양소가 풍부한 통곡물일까요? 현미와 통밀을 포함해 보리, 수수, 귀리, 옥수수 등이 통곡물입니다. 뉴욕타임스는 "퀴노아와 메밀은 엄밀히 말하자면 씨앗이지만 식단에 관해 이야기할 때는 통곡물로 분류된다"라고 설명했습니다.

 

곡물의 종류가 무엇이든 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부해 규칙적으로 먹었을 때 건강에 이롭습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절을 도와주고 소화 작용을 원활하게 만들어줍니다. 비타민 B와 필수 아미노산도 통곡물을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

통곡물 섭취법

뉴욕타임스에 따르면 미국인의 통곡물 섭취량은 정부가 권고하는 양보다 적습니다. 미국 정부는 매일 먹는 곡물의 절반 이상을 100% 통곡물로 섭취할 것을 권하고 있습니다. 최근 한 연구팀이 성인 4만여 명의 식생활을 분석해 보니, 이들 대다수가 권고량의 25~40%에 해당하는 통곡물만 먹는 것으로 나타났습니다. 건강에 좋은 통곡물, 어떻게 하면 많이 먹을 수 있을까요?

 

한국인은 주식으로 밥을 먹기 때문에 통곡물이 가공되지 않은 상태로 많이 먹을 수 있다는 이점이 있습니다. 밥을 지을 때 백미와 현미, 보리, 귀리 등을 고루 섞으면 자연스럽게 통곡물 섭취량을 증가시리킬 수 있습니다.

 

흰쌀밥을 선호하고 평상시에 흰쌀밥을 주로 먹었다면 잡곡 비율을 갑자기 늘리는 게 부담스러울 수도 있습니다. 처음 시작할 때는 잡곡보다 백미의 비중을 높게 하고, 서서히 잡곡의 비율을 늘리면서 통곡물에 익숙해지는 시간을 가져 보면 좋을 것 같습니다.

 

통곡물 맛있게 먹는 방법

통곡물이 건강에 아무리 좋아도 한 가지를 오래 먹으면 질릴 수 있습니다. 여러 종류의 통곡물을 돌아가면서 먹는 게 질리는 것을 예방하는 방법입니다.

 

빵, 국수처럼 곡물이 주재료로 들어간 가공식품을 고를 때는 재료를 확인하고 삽니다. 예를 들어 제품 포장의 재료 목록에서 그냥 밀보다는 통밀이나 호밀 메밀이라고 적힌 상품을 고르는 것입니다. 통곡물 100%라면 더욱 좋습니다. 만약 통곡물을 함유한 두 가지 상품 중 하나를 선택해야 하는 상황이라면 섬유질이 더 많은 제품을 고릅니다. 제품포장의 '영양 성분' 표시에서 '식이섬유'의 함량을 확인해 비교하면 됩니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 통곡물  종류 및 섭취법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.