근감소증 예방을 위한 운동과 식단

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 노년기 더욱 주의해야 하는 근감소증 예방을 위한 운동과 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

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근감소증 예방을 위한 운동과 식단

노인기 더욱 주의해야 하는 근감소증, 건강하게 예방하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

근감소증이란?

근감소증이란, 근육(saco)과 감소·부족(penia)의 합성어인 사코페니아라고도 하며, 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 현상이라고 합니다.

 

근육은 30세부터 줄어들어 50세부터는 매년 1~2% 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 노인기에 각별한 주의가 필요합니다.

 

근감소증 위험성

 

✔ 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 

 

✔ 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찝니다.

 

✔ 혈당 변동 폭이 커져 당뇨환자의 경우 혈당 조절이 어려워집니다.

 

✔ 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해집니다.

 

✔ 신체반응이 느려지고 균형을 잡기가 어렵습니다.

 

근감소증 예방법

1. 유산소와 근력운동 병행하기

 

✔ 유산소(매일) : 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기

 

✔ 근력운동(일주일 두 번 이상) : 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기

 

※ 노인 운동 시 유의사항

① 운동능력에 맞게 안전하게!

② 운동 전후 준비운동은 필수!

③ 갑자기 움직이거나 과도한 운동 금지!

 

 

2. 단백질 충분하게 섭취하기

 

노인 몸무게 기준 kg 당 1일 1~1.2g 단백질 섭취가 필요합니다.

 

예) 하루 60~72g의 단백질 섭취(몸무게 60kg 기준)

 

근육을 만드는데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

✔ 류신이 많은 음식 : 계란, 우유, 바나나, 견과류 등

 

✔ 비타민 D가 많은 음식 : 참치, 치즈, 버섯 등

 

근감소증 예방을 위한 한 끼 식단

 

김(1g), 김치(0.7g), 깻잎나물(1.3g), 가자미 구이(1/2토막, 18.7g), 쌀밥(5g), 버섯된장국(2.6g) → 단백질 약 29g 섭취가능(1회 제공량 기준)

 

✔ 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 세 끼 골고루 나누어 섭취해야 합니다.(한 끼 약 20~30g)

 

사회복지급식관리지원센터 지원의 안심밥상

 

어르신의 더 건강한 내일을 위해 노인사회복지시설의 영양과 위생·안전을 위해 사회복지급식관리지원센터가 지원한다고 합니다.

 

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어린이사회복지급식관리지원센터 (mfds.go.kr)

어린이사회복지급식관리지원센터

 

자료 = 식품의약품안전처

 

 

 

 

그럼 여기까지 근감소증 예방을 위한 운동과 식단에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.