두부 유부초밥 만들기(단백질 폭탄! 건강한 도시락)

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 단백질 폭탄이며 건강한 도시락에 좋은 두부 유부초밥 만드는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

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두부 유부초밥 만들기(단백질 폭탄! 건강한 도시락)

서양에 치즈가 있다면 동양에는 두부가 있습니다. 하얀색의 비슷한 외관이지만, 치즈보다 영양학적으로 훨씬 더 우수한 두부는 '인류 최고의 발명품'이라고 불리기도 합니다. 지금은 두부가 평범한 음식으로 여겨지지만 과거에 두부는 왕실과 상류층 사람들만이 먹을 수 있었던 귀한 음식이었다고 합니다. 특히 양반들은 두부가 맛과 향기가 좋으며, 광택이 나고, 모양이 반듯하고, 먹기에 간편하다며 두부가 오미를 갖춘 음식이라고 칭송하기도 했다고 합니다. 지금도 두부는 식탁 위의 부족한 반찬수를 채워주며, 국과 찌개를 풍성하게 만들어주는 음식입니다.

 

두부의 풍부한 영양 효능

콩이 주재료인 두부는 고단백, 저칼로리, 저지방으로 이루어진 식물성 식품입니다. 특히 콩으로 먹는 것보다 두부로 먹을 때 영양 흡수율이 높아지는 특징이 있습니다. 콩은 약 40%의 단백질을 함유하고 있으나 소화율이 50~70%에 지나지 않는다고 합니다.

 

반면에 두부는 콩에 함유된 단백질을 93% 이상 함유하면서 소화율은 95%나 되는 우수한 단백질 식품이라고 합니다. 이러한 특징 덕분에 두부는 장염이나 식중독에 걸렸을 때도 먹을 수 있는 몇 안 되는 음식 중의 하나라고 합니다. 

 

이 외에도 두부는 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장의 움직임을 도와주는 효능이 있다고 합니다.

 

신선한 두부 구매법 & 보관법

두부는 가능한 전문점에서 만든 것을 선택하며, 팩에 들어 있는 것은 꼭 날짜를 확인하도록 해야 합니다. 두부를 냉장 보관할 때는 밀폐 용기에 생수 200~300ml에 소금 1작은술을 넣어 소금물을 만듭니다. 그 안에 흐르는 ㅁㄹ에 헹군 두부를 넣어 보관합니다.

 

이때 넣는 소금은 두부의 부드러운 식감을 유지하고, 미생물의 번식을 막는 효과가 있다고 합니다. ㄴ

 

냉동실에 장기 보관할 때에는 제품 그대로 또는 용기에 물 없이 두부를 넣어 얼립니다. 해동할 때는 끓는 물에 20분 정도 두면 간편하게 해동할 수 있습니다. 해동한 두부는 손으로 물기를 짠 다음 사용합니다.

 

 

김밥보다 쉽고 간단한 도시락

두부 유부 초밥 만들기

 

밥 대신 두부를 넣은 유부초밥을 소개해 드리겠습니다. 들어가는 재료는 레시피에서 소개한 재료 외에 다양한 채소를 추가해도 좋습니다. 다만 수분이 많은 재료는 수분을 제거하여 소용합니다. 식물성 단백질의 두부와 동물성 단백질의 돼지고기가 영양학적으로 밸런스를 이루는 간단한 요리입니다.

 

두부 유부 초밥 만드는 재료 :

<유부 12개 기준>

돼지고기 뒷다리 다짐육 150g, 유부 12개, 두부 300g, 당근 50g, 양파 50g

 

 

1. 으깬 두부를 마른 팬에서 볶아 수분을 제거합니다.

Tip : 촉촉한 식감을 선호하면 이 과정은 생략해도 됩니다.

 

 

2. 기름을 두른 팬에서 잘게 썬 당근과 양파를 볶아줍니다.

Tip : 당근은 기름과 조리하면 지용성 비타민의 흡수율이 높아지는 효과가 있습니다.

 

 

3. 기름을 두른 팬에서 돼지고기 다짐육을 볶아줍니다.

 

 

4. 그릇에 앞선 재료를 모두 넣고 잘 섞어줍니다.

 

 

5. 유부 안에 두부 속을 잘 채워 넣습니다. 기호에 따라 참기름, 단무지 등을 넣어도 좋습니다.

 

두부 유부 초밥이 완성되었습니다.

 

저는 딸아이가 다이어트를 하고 있어 돼지고기 대신 닭가슴살로 대체하여 만들어 주었습니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 두부 유부초밥(단백질 폭탄! 건강한 도시락) 만드는 방법에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.