브로콜리 효능 및 맛있는 브로콜리 영양 간식(브로콜리 찐빵 & 브로콜리 식빵피자)

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 브로콜리 효능 및 맛있는 브로콜리 영양 간식(브로콜리 찐빵 & 브로콜리 식빵피자) 만드는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

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브로콜리 효능 및 맛있는 브로콜리 영양 간식(브로콜리 찐빵 & 브로콜리 식빵피자)

동글동글 나무 모양의 귀여운 모습을 하고 있지만 영양은 어마 무시한 브로콜리! 밋밋한 맛 때문인지 아이들이 반겨하는 채소는 아닙니다. 쌀쌀한 바람을 맞고 싱싱하게 맛이 오른 바로 지금이 브로콜리의 제철이라고 합니다.

 

그래서 오늘은 영양만점 브로콜리에 대해 알아보고 거부감 없이 맛있게 즐길 수 있는 간식으로 변신시켜 보겠습니다.

 

 

겨울철 건강 지킴이 

브로콜리

레몬보다 2배가량 많은 비타민 C를 함유하고 있어 두세 송이만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있다고 합니다.

 

항산화 비타민과 철분 칼륨이 매우 풍부해 스트레스를 많이 받는 사람이나 담배를 많이 피우는 사람에게 아주 제격인 채소라고 합니다. 식이섬유 함량도 높아 변비아 대장암 예방에 무척 효과적인 대표적인 항암식품이라고 합니다.

 

 

브로콜리 신선하고 맛있게 즐기는

브로콜리 구입법과 손질법

송이가 단단하면서 중간이 볼록하게 솟아 있는 것이 좋습니다. 줄기를 잘랐을 때 단면이 싱싱하고 머리 부분이 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것을 골라줍니다.

 

얼음물에 담가 두면 색이 선명해지고 싱싱함이 오래간다고 합니다. 조리 전 소금물에 30분가량 담가 두면 오염 물질이 말끔히 제거된다고 합니다.

 

 

맛있는 브로콜리 영양간식

브로콜리 찐빵 & 브로콜리 식빵피자

 

대부분 살짝 데쳐서 초고추장에 콕 찍어 먹을 것입니다. 오늘은 겨울방학을 맞이한 아이들과 함께 만들면서 건강까지 챙길 수 있는 간식을 만들어 보겠습니다.

 

고유의 아삭한 식감이 살아있는데다 다른 채소들도 같이 즐길 수 있어 영양만점입니다. 

 

브로콜리 찐빵 만들기

 

브로콜리 찐빵 만드는 재료 :

 

브로콜리 100g, 당근 1/3개, 고구마 1/2개, 박력분 100g, 베이킹파우더 1작은술, 계란 1개, 설탕 1.5큰술, 식용유 1큰술, 우유 3큰술

 

1. 브로콜리 100g은 송이로 잘라 끓는 물에 소금 1작은술을 넣고 1분 미만으로 살짝 데쳐줍니다.

 

 

2. 바로 찬물에 헹궈내고 물기를 탈탈 털어낸 다음, 작은 크기로 잘라줍니다.

 

 

3. 당근 1/3개와 고구마 1/2개는 약 1cm 크기의 작은 큐브 모양으로 손질해 줍니다.

 

 

4. 큰 볼에 설탕 1.5큰술과 달걀 1개를 넣고 녹을 때까지 거품기로 적어줍니다. 식용유 1큰술과 우유 3큰술을 추가로 넣고 섞어줍니다.

 

 

5. 박력분 100g과 베이킹파우더 1작은술을 체에 걸러 내리고 부드럽게 섞어줍니다.

 

 

6. 손질해둔 브로콜리와 고구마, 당근을 반죽해 넣고 고루 섞어줍니다.

 

 

7. 찜용 그릇이나 실리콘 머핀컵에 반죽을 담은 다음, 고명으로 브로콜리를 얹어줍니다.

 

 

8. 끓어오르는 찜통에 넣고 약불에서 20분간 쪄주면 완성됩니다.

 

작은 머핀컵으로 만들어서 그런지 아이들 손에 딱입니다. 하나씩 들고 먹기 좋아 학원 가지 전 즐기기 좋습니다.

 

브로콜리의 아삭함과 고구마의 달콤함, 중간에 콕콕 박혀있는 주황빛 당근의 선명함이 알록달록 어우러져 눈까지 호강합니다. 채소 본연의 단맛이 200% 느껴져 마지막까지 촉촉하면서도 부드럽게 즐길 수 있습니다.

 

 

브로콜리 식빵피자 만들기

 

브로콜리 식빵피자 만드는 재료 :

 

식빵 2장, 브로콜리 70g, 파프리카 1/4개, 캔옥수수 2큰술, 피자치즈 1/2컵, 피자소스 2큰술, 소금 1작은술, 파슬리가루 약간

 

1. 위와 마찬가지로 브로콜리 70g은 송이로 잘라 끓는 물에 소금 1작은술을 넣고 1분 미만으로 살짝 데쳐줍니다. 그다음, 찬물에 헹궈 물기를 탈탈 털어내고 작은 크기로 잘라줍니다.

 

 

2. 파프리카 1/4개와 양파 1/4개도 잘게 다져 준비해 줍니다.

 

 

3. 식빵 2개 위에 피자소스 2큰술을 바르고 손질해 둔 양파와 파프리카, 브로콜리, 캔옥수수 2큰술을 올려줍니다.

 

 

4. 피자치즈 1/2컵을 솔솔 뿌려준 다음, 180℃로 예열된 오븐에서 치즈가 녹아내릴 때까지 5분여간 구워주면 완성됩니다.

 

 

 

햄이나 고기 없이 브로콜리를 비롯한 건강 채소만 넣어 만들었습니다. 채소 본연의 색이 어우러져 정말 화려합니다. 

 

도우 대신 식빵을 이용해 아이들과 함께 채소를 자르고 올리면서 자신만의 색깔로 만들어주면 좋습니다. 브로콜리를 아낌없이 듬뿍 올려주면 먹는 내내 아삭한 식감이 살아있습니다. 또, 쭉쭉 늘어나는 피자치즈가 먹는 즐거움을 더해줍니다. 

 

배추과 채소인 브로콜리는 사촌 격인 배추나 양배추에 비해 단맛이 적은 편입니다. 특유의 식감과 풍부한 영양을 가지고 있어 신경 써 챙겨드시는 분들이 많을 것입니다.

 

부쩍 추워진 날씨로 바깥활동이 뜸해지는 요즘, 방학 맞이한 아이들과 더욱 건강하고 맛있게 즐겨보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

자료 = 농촌진흥청

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 브로콜리 효능 및 맛있는 브로콜리 영양 간식(브로콜리 찐빵 & 브로콜리 식빵피자) 만드는 방법을 알아보았습니다.

감사합니다.