지중해 식단 필수 식재료 5가지

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 건강에 좋은 지중해 식단 필수 식재료는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

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지중해 식단 필수 식재료 5가지

지중해 일대에 사는 사람들이 즐겨 먹는 지중해 식단은 건강과 웰빙의 상징으로 잘 알려져 있습니다. 학계의 연구를 통해 지중해 식단을 구형하는 음식들은 각종 질병 발생 위험과 사망 위험을 낮춘다는 사실이 입증되고 있습니다. 

 

밥과 반찬이 주식인 한국인이 끼니마다 지중해 식단을 그대로 먹기는 쉽지 않지만 지중해 식단에 사용되는 식재료를 밥에 섞어 먹거나, 평소보다 더 많이 섭취하는 것도 도전해 볼 수 있습니다.

 

지중해 식단 필수 식재료 첫 번째,

통곡물

지중해 식단은 주로 식물성으로 이루어져 있습니다. 단백질, 지방도 육류가 아닌 곡물·견과류 등을 통해 섭취합니다.

 

일간 뉴욕타임스는 지중해 식단의 출발점으로 통곡물을 꼽습니다. 통곡물은 정제되지 않은 곡물로, 곡물의 세 부분의 밀기울·배아·배젖을 모두 갖고 있습니다.

 

배젖은 탄수화물과 단백질, 미네랄, 비타민 B군 중 일부를 함유하고 있습니다. 배아는 몸에 이로운 지방과 비타민이 풍부하고, 밀기울은 미네랄, 섬유질, 비타민 B의 공급원입니다. 통곡물을 먹으면 정제된 곡물을 먹을 때보다 식후 혈당이 오르내리는 폭이 작아집니다.

 

통곡물은 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하고 대장·심혈관 건강을 지키는 데도 도움을 줍니다.

 

한국인은 쌀밥이 주식이기 때문에 밥을 지을 때 통곡물을 섞으면 간편하게 질 좋은 영양소를 흡수할 수 있습니다.

 

현미·보리·귀리·퀴노아 등을 섞어 밥을 하면 식감도 색다르고 풍미도 더 구수해집니다.

 

샐러드를 만든다면 통곡물을 삶아서 샐러드에 곁들일 수 있습니다. 빵을 선택할 때는 정제된 밀가루로 만든 부드러운 빵보다 통곡물로 만든 거친 질감의 빵을 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

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지중해 식단 필수 식재료 두 번째,

콩

지중해 식단의 또 다른 필수 요소는 콩입니다. 렌틸콩뿐만 아니라 병아리콩, 강낭콩, 카넬리니콩(흰강낭콩) 등 지중해 식단에 활용되는 콩은 식물성 단백질의 주요 공급원입니다. 뉴욕타임스에 따르면 익힌 콩 1컵에는 약 1g의 단백질이 들어 있습니다.

 

이는 성인의 하루 단백질 필요량의 4분의 1 정도에 해당합니다. 콩 1컵에는 섬유질도 약 13g 포함돼 있습니다.

 

일일 섬유질 권장량의 절반 정도입니다. 섬유질은 소화 시스템이 원활히 돌아가도록 돕고 몸에 유익한 장내 미생물에 영양을 공급합니다.

 

아울러 콩은 여러 비타민, 철분, 마그네슘, 엽산, 미네랄 등의 영양소도 갖고 있습니다.

 

지중해 식단에서는 일주일에 최소 2~3인분의 콩을 섭취합니다. 밥을 지을 때 여러 통곡물과 함께 콩을 섞어 넣으면 콩을 따로 요리하는 수고 없이 양질의 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

콩은 통조림으로도 살 수 있습니다. 통조림 콩은 샐러드를 만들 때 활용하면 편리합니다.

 

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지중해 식단 필수 식재료 세 번째,

채소와 과일

모든 건강식이 그렇듯 지중해 식단도 채소와 과일을 빼놓을 수 없습니다. 신선한 채소와 과일을 적당량 섭취했을 때 누릴 수 있는 건강상 이점은 잘 알려져 있습니다. 채소와 과일은 필수 비타민과 미네랄, 섬유질의 공급원이고 체내 염증을 감소시키는 항염증 효과, 노화를 늦추는 항산화 효과를 냅니다. 채소·과일을 즐겨 먹는 사람들은 사망 위험이 감소하고 심혈관 질환이나 암이 발생할 위험도 줄어든다는 것을 보여주는 연구가 많습니다.

 

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지중해 식단 필수 식재료 네 번째,

견과류

지중해 식단으로 또 다른 요소는 견과류입니다. 견과류는 필수 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하고 질 좋은 지방과 단백질의 공급원입니다.

 

지난해 아이슬란드 연구팀은 매일 한줌의 견과류를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환이 발병할 위험이 약 20% 더 낮다는 것을 확인했다고 합니다. 출출하거나 입이 심심할 때 과자, 케이크 등 단 음식 대신 견과류 한 줌을 선택하면 영양소도 챙기고 공복감을 어느 정도 해소하는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

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지중해 식단 필수 식재료 다섯 번째,

올리브유

지중해 식단을 완성하는 마지막 식재료는 올리브유입니다. 올리브유는 심혈관 건강에 이로운 단일불포하지방산이 풍부하고 항산화 및 항염증 작용을 합니다. 202년 발표된 연구에 따르면 미국인 9만 명을 28년간 추적 관찰한 결과 매일 최소 반 스푼의 올리브유를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 암이나 심혈관 질환, 호흡기 질환 등으로 사망할 가능성이 매우 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

엑스트라 버진 올리브유는 낮은 온도에서도 금세 타기 때문에 음식을 가열할 때보다 샐러드드레싱 등으로 섭취하는 게 좋다고 합니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 지중해 식단 필수 식재료 5가지를 소개해 드렸습니다.

감사합니다.